MudSweatTrails - Het platform van en voor trailrunners in de Benelux

Het platform voor Nederlandstalige trailrunners met actueel nieuws, know-how, reviews, trail events en de meest complete trailkalender

MudSweatTrails op InstagramVolg MudSweatTrails via TwitterMudSweatTrails op FaceBooke-mail MudSweatTrailsdoorzoek mudsweattrails.nl

Dutch Runners - partner van MudSweatTrails

In the Spotlight

 

 

Sponsors

Voeding bij Trailrunning

Voeding bij Trailrunning
Voeding is een ondergeschoven kindje in de voorbereiding van een sportprestatie, terwijl voeding juist een erg belangrijke factor is. Voeding heeft een groot aandeel op het resultaat van je prestatie. Dit is zeker van belang bij trailrunners. Goede, gezonde voeding en voldoende vochtinname kan je sportprestaties bevorderen, verkeerde voeding en onvoldoende vocht kan je sportprestaties verminderen.

Wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van voeding op de sportprestaties is complex. Er zijn allerlei factoren samen van invloed op de sportprestatie, zoals erfelijkheid, slaap, rust, training, vaardigheid, mentale instelling en uitrusting.

Wanneer je meer inzicht krijgt in de voedingswaarden en functie van voedsel, supplementen en vocht, kun je je voedingspatroon hieraan aanpassen, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren, je herstel bevorderen en je lichaamsbouw veranderen, verminder je de vermoeidheid en daarbij je mentale instelling en vaardigheid.

Koolhydraten
De belangrijkste brandstof voor een optimale prestatie zijn koolhydraten, ook wel suikers genoemd. De spieren gebruiken tijdens het sporten koolhydraten als energiebron. Koolhydraatarme diëten tijdens het sporten zullen zorgen voor een gebrek aan energie, snelle vermoeidheid, concentratieverlies en een vertraagd herstel. Koolhydraten worden omgezet in glucose/suiker of opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren voor later gebruik. Het teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet.

Koolhydraten vind je voornamelijk in granen, graanproducten, zuivel, fruit, sportrepen, sportgels en suiker. 60% van je energieconsumptie moet uit koolhydraten bestaan. Dit komt overeen met 5-7 g/kg lichaamsgewicht per dag. Bij een zeer lange en intense trainingen is dit 8-10 g/kg lichaamsgewicht per dag.

Vetten
Vet is een geconcentreerde vorm van energie. 1 gram vet bevat bijna twee keer zoveel calorieën dan 1 gram koolhydraat of 1 gram vet. Helaas levert vet geen directe beschikbare energie. De verbranding van vet duur een stuk langer dan de verbranding van koolhydraten, dus het duurt veel langer totdat energie van vet beschikbaar is. Bovendien wordt voedingsvet gemakkelijker omgezet in lichaamsvet.

Te weinig vet in de voeding is ook niet goed, want door te weinig vet kan je een tekort krijgen aan vet oplosbare vitaminen en essentiële vetzuren die een beschermende functie voor het immuunsysteem hebben. Vet zorgt ervoor dat eten smakelijk wordt en door vet kan je voeding beter opnemen. Kort voor de training of wedstrijd moet je een vetarme maaltijd nemen, want een vetrijke maaltijd of snack vertraagd de maaglediging waardoor je maagkrampen etc. kunt krijgen.

Zeer lage vetpercentages (minder dan 3-5% bij de mannen en <14% bij de vrouwen) hebben een negatieve invloed op de gezondheid en prestaties. Je raakt sneller vermoeid, je kan slecht tegen kou, je hebt een grotere kans op blessures en infecties, en vrouwen kunnen hierdoor een onregelmatige menstruatie krijgen, wat weer leidt tot botontkalking.

Je hebt verschillende soorten vet in voeding: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten zijn de ‘goede’ vetten en zorgen voor de daling van je cholesterol, hebben een beschermende functie en kunnen sneller verbrand worden dan verzadigde vetten.

Bij een verantwoorde maaltijd komt 20-30% energie uit vet.

Eiwitten 
Eiwitten zijn nodig vanwege de aminozuren waaruit ze zijn opgebouwd. Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van spieren, de productie van enzymen, hemoglobine, antistoffen en hormonen. Eiwitten in de voeding zorgen ervoor dat de spieren zich kunnen herstellen en het immuunsysteem zijn werk blijft doen.

Eiwit is geen efficiëntie energiebron voor inspanning. Pas als er te weinig energie uit koolhydraat en vet beschikbaar is, worden de aminozuren aangesproken. Met name om de functies van de hersenen te onderhouden.

Het is een fabel dat er veel eiwit nodig is voor de ontwikkeling van spieren. Spieren kunnen een klein deel van het eiwit als ontwikkeling gebruiken, en dat kan alleen als er voldoende koolhydraten zijn voor de vereiste krachttraining. Het overtollige eiwit wordt afgebroken tot energie en uitgescheiden als ureum. Overmatige eiwit consumptie doet de totale calorie consumptie toenemen.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor sporters is tussen de 1-2,2 g/kg lichaamsgewicht, dit is 15-20% van de totale energieconsumptie.

Vitaminen
Vitaminen kan het lichaam zelf niet aanmaken, dus deze moeten via de voeding worden opgenomen. De meeste vitaminen reguleren processen die noodzakelijk zijn voor een normale stofwisseling en ontwikkeling. Tevens zijn ze verantwoordelijk voor de opslag en het energieverbruik in het lichaam. Vitaminen zijn oplosbaar in vet (D, E, K, A) of oplosbaar in water (B, C) de vet oplosbare vitaminen worden opgeslagen in het lichaamsweefsel. Daardoor leidt het gebruik van zeer grote hoeveelheden vitaminen tot vergiftiging en orgaanbeschadiging. In een normaal uitgebalanceerde voeding zitten voldoende vitaminen en is het dus niet nodig om extra vitaminen te gaan slikken.

De belangrijkste vitaminen en mineralen voor sporters zijn vitamine B-complex, magnesium, ijzer, zink, koper en chroom. Vitamine B-complex, ijzer, zink, koper en chroom is betrokken bij de aanspanning van spieren en bij zenuwfuncties. Andere functies van deze voedingsstoffen zijn de aanmaak van rode bloedlichaampjes, het reguleren van het immuunsysteem, het bevorderen van weefselherstel en eiwitsynthese.

Het wetenschappelijk bewezen dat vitaminegebrek de prestaties vermindert, maar er is geen bewijs dat extra vitaminen boven op de voeding met al voldoende vitaminen en mineralen de prestaties vergroot. Extra inname van vitamines kan zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.

Voeding voor een prestatie
In de week voorafgaande aan de wedstrijd is het belangrijk om bij het vertrouwde voedsel te blijven. Ga niet experimenteren met voeding in de laatste week. Je moet vertrouwd zijn met de producten die je eet. Bij wedstrijden die langer duren dan negentig minuten kan koolhydraatstapeling een goede uitgangspositie voor de wedstrijd zijn.

Koolhydraten stapelen
Bij wedstrijden die langer dan negentig minuten duren maximaliseert je de voorraad spierglycogeen door:

Drie dagen voor de wedstrijd, wanneer je 50% van je normale trainingsomvang draait, eet je 8-10gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht. Koolhydraten moeten het grootste deel, zo’n 80%, van maaltijden en snacks vormen. Het beste kan je daarvoor kiezen uit geconcentreerde koolhydraatbronnen en koolhydraatrijke dranken.
Verminder de laatste 24uur voorafgaand aan de wedstrijd in vezels en omvang en kies voor een ‘lichte maaltijd’.

Het doel van de laatste grote maaltijd voor de wedstrijd is om je leverglycogeen volledig bij te vullen. Deze maaltijd moet minimaal 3 uur voor aanvang van de wedstrijd genuttigd worden. Kies voeding en drank die vezelarm is en koolhydraatrijk is, zodat er geen maagdarmklachten kunnen ontstaan en de hongerklop uitstellen. Tevens moet je voedsel kiezen waar je bekend mee bent. Een tot twee uur voor aanvang van de wedstrijd kun je het beste nog een lichte, aanvullende snack nemen, zoals boterhammen met magere kaas, ham, kip of jam, pannenkoek met honing of stroop, sportrepen of ontbijtrepen en sportdrank, magere rijstpudding.

Drink voor een duurwedstrijd 250-500ml sportdrank met koolhydraten en elektrolyten. Dit zet de maag aan het werk en help bij de maaglediging.

Voeding tijdens de wedstrijd
Als je glycogeenvoorraad voorafgaand de wedstrijd goed is aangevuld, dan is deze genoeg voor 60-90 minuten duursport. Bij wedstrijden die langer duren dan 60 minuten zal je de energie aan moeten vullen. Doe je dit niet dan zal er vermoeidheid optreden en je lichaam moeten overschakelen op de verbranding van vetten. De verbranding van vetten kost meer tijd, waardoor er een prestatiedaling van 50% kan optreden. Begin met aanvullen van energie al vroeg in de wedstrijd, na 15-20minuten, zodat je het optimale uit je prestatie kan halen. Je lichaam kan maximaal 60 gram koolhydraten per uur van een type koolhydraat opnemen. Wanneer je een voedingsmiddel kiest waar twee soorten koolhydraten (monosachariden en disachariden of polysachariden) inzitten kan je tot wel 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Probeer elke 15 minuten kleine beetjes 22 gram koolhydraat en 250ml vocht tot je te nemen. Train het eten tijdens het rennen in je trainingen, dan weet je ook wat je lekker vind en wat goed valt.

Voeding na de prestatie
De voeding direct na de wedstrijd is er voor bedoeld de glycogeenvoorraden in de lever en de spieren en het verloren vocht en elektrolyten weer aan te vullen en het herstel te bevorderen. Probeer binnen een uur na de wedstrijd of training 1-1,5 gram koolhydraten + 0,2-0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen, want in deze periode is  de snelheid van de glycogeensynthese optimaal. Door de toevoeging van eiwit wordt de opslag van de koolhydraten gestimuleerd en herstellen de spieren sneller. Vul binnen 30 minuten na de wedstrijd of training het verloren vocht en elektrolyten aan.

Training en wedstrijd op hoogte
Tijdens trainingen en wedstrijden op hoogte wordt je basaalmetabolisme (= rustmetabolisme, de standaard energie die nodig is om je hersenen te laten functioneren, te ademen en je lichaam op temperatuur te houden) per 1000 Hm met 10% verhoogt. Daarnaast verlies je op hoogte meer vocht omdat de urinelozing (diuresis) verhoogt is op hoogte. De vochtbehoefte is per 1000hm 0,5L meer dan op Zeeniveau. Je hebt om normaal te functioneren dus al meer energie en vocht nodig dan normaal. Neem meer energie en vocht mee dan je gewent bent bij wedstrijden in Nederland van dezelfde lengte. Daarnaast kan hoogte een verminderde eetlust en een gestoorde dorstbehoefte veroorzaken. Train jezelf in het eten op hoogte en tijdens trainingen. Stel voor de wedstrijd een plan op en probeer je daar zo goed mogelijk aan te houden. De grootste vreetzakken winnen de wedstrijd!

Deze rubriek en blogs worden geschreven door Marjolein Bil. Marjolein Bil is afgestudeerd fysiotherapeut en voedingsdeskundige en ervaringsdeskundige op het gebied van voeding tijdens ultratrail-wedstrijden. heeft recent haar eigen bedrijf opgezet: Endurance Sports & Coaching. Marjolein biedt coachingstrajecten, voedingsadvies, fysiotherapie, massages en clinics aan. Dus wil je weten of je goed bezig bent met jouw voeding en je trainingen? Heb je blessures of wil je afvallen? Heb je behoefte aan individueel advies dat speciaal gericht is op jou? Neem een kijkje op haar website.


Lees ook eerder verschenen artikelen over voeding van andere auteurs:

Sponsors

 

site: IanusWeb